Lauantaiaamu
Hyvää huomenta! On aika käynnistää viikonloppuretriitin toinen päivä! Suorittakaa seuraavat harjoitukset lauantaina oman aikataulunne mukaisesti.
Lempeä aamujooga
Aloittakaa aamu lämpimällä sitruunavedellä. Ohje löytyy ruokaohjelmasta.
Suosittelemme, että teette aamujoogan ennen aamupalaa, jotta saatte kaiken irti jooga-tunnista. Jooga on koko kehon huoltoa ja jos sitä ennen syö raskaasti, liikkeet ja sarjat on hankala tehdä.
Joogan jälkeen, syökää aamupala ja ottakaa rennosti!
Aamupala
Valmistakaa ravintoterapeutin ohjeiden mukaan terveellinen ja ravitseva aamupala, jotta jaksatte keskittyä päivän harjoituksiin! Nauttikaa aamupalasta ajan kanssa, älkääkä kiirehtikö.
Tältä minä näytän
Harjoituksen tarkoituksena on johdattaa meidät kehotunneyhteyden pariin ja herätellä pohtimaan, miten eri tunteen ilmenevät ja näkyvät kehossamme.
Harjoituksen ohjeet:
Lähetkää pienelle retkelle ulos. Etsikää rauhallinen paikka, jossa voitte toteuttaa harjoituksen. Tehtävänäsi on rakentaa kolme omakuvaasi eri luonnonmateriaaleja käyttäen. Voit tehdä omakuvat paperin päälle tai käyttää maata alustanasi. Pyri tekemään kokovartalokuva.
Kuvaa omakuvissasi, miltä näytät silloin kun:
-
Olet jännittynyt
-
Olet suuttunut
-
Olet onnellinen
Jos osallistujia on useampia, vertailkaa lopuksi toistenne omakuvia. Mitä eroavaisuuksia löydätte? Mitä yhtäläisyyksiä löydätte?
Vinkki: voitte ottaa teoksistanne kuvat muistoksi.
Tarvikkeet:
-
Paperi tai luonnon alusta (esim. kivi, hiekka, lumi, sammal tai puu)
-
Luonnon materiaaleja (esim. lehtiä, oksia, kukkia, kiviä, käpyjä jne.)
-
Sakset (valinnainen)
Mielikuvaharjoitus:
Missä tunteet tuntuvat? Miltä tunteet tuntuvat?
Tämän harjoituksen tarkoituksena, on vahvistaa tunne-keho-yhteyttäsi eli opetella tunnistamaan, missä kohdissa kehoa eri tunteet tuntuvat. Sen lisäksi, että koemme tunteet mielessämme, koemme ne myös kehossa. Tunteet voivat tuntua erilaisina aistimuksina, kuten sykkeen kohoamisena, lihaksien kiristymisenä, hengityksen nopeutumisena, kipuna ja niin edelleen.
Tunnetaitojen opettelun keskiössä, on oppia toisaalta sallimaan kaikki erilaiset tunteet ja toisaalta säätelemään tunteita. Hyvinvointimme kannalta on erittäin tärkeää, ettemme tukahduta vaikeita tunteita, vaan sallimme itsemme kokea niitä. Esimerkiksi, sinulle voi olla vaikeaa itkeä, eli sallia itsesi kokea surun tunnetta. Voit kysyä itseltäsi, millä eri keinoilla estät itseäsi itkemästä?
Kun tunnistat käyttäytymismallit joiden kautta estät tunnetta ilmenemästä kehollisesti, voit löytää myös avaimet tunteen sallimiseen. Toisaalta, joskus vaikeita ja negatiivisia tunteita on vaikeaa hallita, jos ne pääsevät valloilleen. Esimerkiksi jännitys estää tekemästä jotakin tärkeää tai suuttumus purkautuu hallitsemattomasti ja väärin tavoin ulos.
Kuunnelkaa alla oleva mielikuvaharjoitus, jonka avulla harjoitellaan tunnistamaan sitä, miten omat tunteet ilmenevät kehollisesti ja opetellaan itselle sopivia keinoja tunteiden säätelyyn.
Mielikuvaharjoituksen jälkeen palataan eilen opitun tekniikan "tunnesäätimen" pariin. Mutta nyt viedään harjoitusta hieman pidemmälle. Tarvitsette paperia ja kyniä.
-
Valitse tunne: Aloita negatiivisella tunteella, esimerkiksi "Turhautuminen/Viha/Suru". Kirjoita tunteen nimi paperille.
-
Ota "Tunnesäädin" käteesi, jonka asteikko on 1–10.
-
Säädä tunne tasolle tasolle 5. Kirjoita ylös, miltä se näyttää? Ehkä huokailet kevyesti tai pyörittelet silmiäsi. Miltä se tuntuu kehossa? Ehkä pienenä paineena ohimoilla.
-
Säädä tunne seuraavaksi tasolle 10. Kirjoita ylös, miten kehosi reagoi nyt? Entä miltä näytät ulkoisesti? Miten hartiasi, kätesi ja kasvosi muuttuvat? Ehkä puristat nyrkkiä, otsasi kurtistuu ja hengityksesi tihenee.
-
Säädä lopuksi tunne tasolle 1. Nyt tärkein vaihe. Säädä tunne tietoisesti ja hitaasti takaisin alimmalle tasolle. Kirjoita ylös, mitä sinun piti fyysisesti tehdä, että pääsit takaisin tasolle 1? Piti ehkä päästää hartiat rennoksi? Avata nyrkki? Hengittää syvään ulos?
-
Tee sama harjoitus jollakin myönteisellä tunteella, kuten "Innostus". Säädä se tasolta 1 tasolle 10. Kirjoita ylös, miten kehosi tuntemukset ja ilmeesi muuttuu.
-
Jos osallistujia on useampia, voitte lopuksi halutessanne käydä keskustelua oivalluksista ja huomioista, joita harjoitus teissä herätti.
Lauantaipäivä
Lounas
Valmistakaa ravintoterapeutin laatiman ruokaohjelman mukaan lounas.
Ruokaohjelman löydätte retriitin etusivulta.
"Olkoon ruokasi lääkkeesi,
ja lääkkeesi ruokasi"
- Hippocrates
Intuitio & Korkeampi Itse
Elämme kulttuurissa, jossa yritämme pakkomielteisesti hallita elämää. Pelkäämme epävarmuutta, joten ennakoimme jatkuvasti kaikkea, mikä saattaa mennä pieleen ja teemme kaikkemme suojautuaksemme kuvitellulta katastrofilta. Tämä on uuvuttava tapa elää, mikä voi johtaa krooniseen stressiin, ahdistukseen sekä uupumukseen. Sinun ei kuitenkaan tarvitse kontrolloida kaikkea suojellaksesi itseäsi, koska voit luottaa intuitioosi - voimakkaaseen sisäiseen tietoosi.
Meillä kaikilla on intuitio, joka on voimakas ja luotettava, ja auttaa meitä kulkemaan todellisella polullamme. Kuunteletko omaa intuitiota vai et, on sinun päätettävissäsi. Tämä workshop auttaa intuition herättämiseen, sen kuuntelemiseen sekä siihen luottamiseen.
Aloita workshop tutustumalla sivun alta löytyvään liitteeseen "Miten kuunnella intuitiota?", jonka jälkeen siirry tekemään Intuitio meditaatio.
Intuitio -meditaatio
Korkeampi Itse
Korkeampi Itse on todellinen luontosi: se on viisas, ehdoitta rakastava, luova, kokonainen ja ikuinen sisäkeskus.
Meillä kaikilla on syvällä sisimmässämme tietty resonanssi näiden sanojen kanssa. Ymmärrämme, että meissä on jotain mystistä ja jotain pyhää. Harva meistä onnistuu kuitenkaan hyväksymään sen, että korkeampi itsemme ylittää täysin pelkomme, rajoittavat uskomukset, haavat ja egon fiksaatiot. Se edustaa aidointa tilaamme, johon olemme menettämässä yhteyden nykyelämässä.
Tee Korkeampi Itse -meditaatio, ja yritä saada yhteys korkeampaan itseen. Kirjoita ylös meditaation aikana nousevat vastaukset alla oleviin kysymyksiin. Katso ohjeet alta.
Kirjoita ylös, mitä ajatuksia ja tunteita tuli pintaan tämän harjoituksen aikana:
-
Miltä korkeampi itsesi tuntuu?
Onko se pehmeä kuiskaus? Tuntuuko siltä, että ihosi menee kananlihalle? Kun saat intuitiivisen ymmärryksen kipinän, tunnet sisäisen hiljaisuuden, tyyneyden, myötätunnon tai suuremman tietoisuuden.
Mitä tuntemuksia kehossasi syntyy? Miltä rintasi, vatsasi, pääsi ja vartalosi tuntuu? Tunnetko olosi tilavaksi, laajentuneeksi, kuumaksi tai jotain muuta?
Seuraamalla fyysisiä hengellisiä tuntemuksia, jotka leimahtavat kehossasi henkisen kokemuksen tai intuitiivisen tiedon pilkahtamisen jälkeen, voit tietää, milloin korkeampi itsesi on lähempänä sinua.
2. Minkälaisia viestejä korkeammalla itselläsi on sinulle?
Aseta vasen kätesi sydämesi päälle, joka on portti korkeampaan itseen, ja oikea käsi vatsan päälle. Voit yksinkertaisesti sulkea silmäsi, istua hiljaa ja huomata, mitä sinussa ilmenee, tai jopa esittää kysymyksen korkeammalle itsellesi ja kuunnella vastausta.
Voit kysyä nämä kaksi kysymystä:
-
Mitä korkeampi minäni haluaisi minun tietävän juuri nyt?
-
Kuinka voisin pysyä linjassa korkeamman itseni kanssa?
Tunnehahmo
Tämä harjoitus vie sinut pidemmälle kuin pelkkään tunteen tunnistamiseen. Tavoitteena on ulkoistaa tunne, käydä sen kanssa vuoropuhelua ja ymmärtää sen positiivinen pyrkimys (mitä hyvää se yrittää sinulle tehdä, vaikka kömpelölläkin tavalla). Tämä syventää itsetuntemusta ja luo pohjan tunteen säätelylle – et yritä tuhota tunnetta, vaan muuttaa suhteesi siihen.
Tämä harjoitus on jaettu kolmeen vaiheeseen: 1. Hahmonluonti, 2. Haastattelu ja 3. Uusi sopimus.
Tarvikkeet: piirrustuspaperia, värikyniä
Vaihe 1: Hahmon luominen
-
Valitse tunne, johon haluat tutustua syvällisemmin. Se voi olla toistuva tunne, kuten ahdistus, riittämättömyys, kiukku tai kateus. Ota paperia ja kynä.
-
Ala intuitiivisesti piirtämään tätä tunnetta hahmoksi. Älä sensuroi mitään. Voit kirjoittaa hahmon viereen "henkilökortin", johon voit kirjoittaa hahmon nimen, iskulauseen ja kotipaikan.
-
Ulkonäkö: Miltä hän näyttää? Onko hän iso, pieni, sumuinen, teräväpiirteinen? Minkä värinen hän on?
-
Aistit: Miltä hän tuoksuu tai haisee? Miltä hän tuntuu koskettaa (piikikäs, limainen, kylmä, kuuma)?
-
Ääni: Millainen ääni hänellä on? Puhuuko hän kovaa, hiljaa, nopeasti, vai onko hän mykkä? Onko hänellä jokin "iskulause", jota hän toistaa sinulle? (Esim. "Taaskaan et onnistu.")
-
Liike: Miten hän liikkuu? Hitaasti raahustaen, nopeasti sähisten, vai onko hän täysin liikkumaton?
-
Koti: Missä päin kehoasi tämä hahmo asuu? (Esim. "Hän asuu palana rinnassani.")
-
Nimi: Anna hänelle nimi. (Esim. "Sumuinen Sulo", "Piikki-Petteri", "Riittämätön-Risto".)
-
Vaihe 2: Haastattelu
-
Nyt kun hahmo on olemassa, haastattele häntä. Tavoitteena on ymmärtää, miksi hän on olemassa.
-
Kirjoita paperin kääntöpuolelle vuoropuhelu itsesi ja hahmon välille. Esitä hänelle uteliaita kysymyksiä ja kirjoita ylös ensimmäiset vastaukset, jotka mieleesi tulevat:
-
"Mitä sinä yrität minulle kertoa, kun ilmestyt paikalle?"
-
"Mitä hyvää sinä yrität suojella minussa?" (Tämä on tärkein kysymys. Esim. Ahdistus saattaa yrittää suojella sinua epäonnistumiselta tai hylkäämiseltä. Kiukku saattaa yrittää suojella rajojasi.)
-
"Mitä sinä pelkäät, että tapahtuisi, jos en kuuntelisi sinua?"
-
"Mitä sinä kaikkein eniten tarvitset minulta?"
-
Vaihe 3: Uusi sopimus
-
Kun ymmärrät, mitä hahmo yrittää suojella ja mitä se tarvitsee, voit neuvotella suhteenne uudelleen. Et yritä häätää hahmoa, vaan annat sille uuden, rakentavamman roolin.
-
Kirjoita haastattelun viereen uusi sopimus:
-
Kiitä hahmoa: "Kiitos, [Hahmon nimi], että olet yrittänyt suojella [asia, jota se suojeli]."
-
Tunnusta sen tarve: "Ymmärrän, että tarvitset [sen tarve, esim. turvaa, arvostusta]."
-
Neuvottele uusi rooli: "Tästä lähtien sinun ei tarvitse enää huutaa. Lupaan kuunnella sinua, kun puhut hiljempaa. Sinun roolisi ei ole enää olla komentaja, vaan neuvonantaja. Kun ilmestyt, ymmärrän sen viestinä, että minun pitää..." (Esim. ...pitää tauko, ...puolustaa rajojani, ...olla itselleni armollisempi.)
-
-
Jos osallistujia on useampi, esitelkää hahmot toisillenne. Nyt on lupa nauraa ja huomata, miten hassuja tunnehahmoja meissä asustaakaan. Keskustelkaa lopuksi yhdessä:
-
Millaisia "positiivisia pyrkimyksiä" hahmot paljastivat?
-
Mitä hahmot tarvitsivat?
-
Miltä tuntui neuvotella uusi sopimus? Mikä on uusi, rakentava rooli, jonka voit antaa tälle tunteelle elämässäsi?
-
Lauantai-ilta
Illallinen
Valmistakaa ravintoterapeutin laatiman ruokaohjelman mukaan illallinen.
Ruokaohjelman löydätte retriitin etusivulta.
Katsokaa kiitollisuusharjoitukset ruokaohjelmasta, ja harjoitelkaa niitä illallisen äärellä.
SAUNA & JÄÄHDYTTELY LUONNOSSA
Mitä olisikaan retriitti ilman lempeitä löylyjä saunan lauteilla? Saunominen on meillä suomalaisilla veressä ja syystäkin; saunalla on lukuisia positiivisia vaikutuksia terveyteemme ja hyvinvointiimme!
Saunominen muun muassa rentouttaa ja lievittää stressiä, parantaa verenkiertoa, vahvistaa immuunijärjestelmää sekä poistaa kuona-aineita kehosta hikoilun kautta.
Saunan terveysvaikutuksia voi tehostaa jäähdyttelemällä vesistössä tai terassilla luontoa ihaillen. Jos teillä on mahdollisuus vesistön käyttöön, kokeilkaa kellua selällänne vedessä muutaman minuutin ajan siten, että korvat ovat veden alla. Keskittykää katselemaan yllä olevaa taivasta ja antakaa mielen rentoutua täydellisessä hiljaisuudessa. Jos jäähdyttelette terassilla, kiinnittäkää huomionne siihen, miltä raikas ulkoilma tuntuu keuhkoissa, mitä ääniä voitte kuulla ympärillänne ja miltä ulkoilma tuntuu ihoanne vasten.
Vinkki:
Jos haluatte saunakokemuksesta vieläkin rentouttavamman, tehkää itse hajuaistia hellivä saunatuoksu.
Ohjeet alla.
Saunatuoksu:
Kerää vuodenajan tai saatavuuden mukaan jotain seuraavista:
-
Kuusenkerkkä tai kuusen havut
-
Koivun lehdet
-
Ruusun tai muun hyväntuoksuisen kukan terälehdet
Huomioi maanomistajan lupa keräykseen!
Lisäksi tarvitset suodatinpussin, jonka sisään laitat keräämäsi tuoksumaterian. Sulje pussi, esim. niiteillä, klemmarilla tai kuminauhalla. Aseta pussi saunakiulun pohjalle ja kaada päälle kuumaa vettä. Jätä löylyvesi tekeytymään lauteille saunan lämpiämisen ajaksi.
Kokeilkaa myös näitä saunajoogaliikkeitä!
Rentouttavia saunahetkiä!
Hengitysharjoitus
Tunteemme ja hengityksemme ovat suorassa yhteydessä toisiinsa. Kun olemme esimerkiksi ahdistuneita, vihaisia tai kiihtyneitä, kehomme 'taistele tai pakene' -järjestelmä on aktiivinen. Huomaamme tämän lähes aina siitä, että hengityksemme muuttuu nopeaksi, katkonaiseksi ja pinnalliseksi.
Tämä yhteys toimii kuitenkin myös toiseen suuntaan. Hengitys on siitä ainutlaatuinen kehon toiminto, että voimme ottaa sen tietoiseen hallintaamme, toisin kuin vaikkapa sydämemme sykkeen.
Kun tietoisesti hidastamme, syvennämme tai rytmitämme hengitystämme, lähetämme aivoillemme ja hermostollemme fyysisen viestin: "Kaikki on hyvin. Välitöntä vaaraa ei ole."
Tämä viesti aktivoi kehomme 'lepo ja sulattelu' -järjestelmän, joka on stressitilan vastakohta. Sykkeemme alkaa hidastua, lihaksemme rentoutuvat ja mielemme seuraa perässä rauhoittuen.
Hengitys on siis ikään kuin kaukosäädin, jolla voimme suoraan vaikuttaa kehomme vireystilaan ja sitä kautta myös tunnekokemukseemme.
Seuraavaksi teemme mehiläishengityksen. Se on erityisen tehokas harjoitus, sillä siinä käytettävä hyrisevä ääni auttaa rauhoittamaan hermostoa entisestään. Ota nyt mahdollisimman hyvä ja rento asento, ja valmistaudu kuuntelemaan ohjeet.
Iltapala
Valmistakaa tarvittaessa ennen nukkumaanmenoa vielä pientä iltapalaa ruokaohjelman suositusten mukaisesti.
Hyvää yötä!
Upeaa! Olette suorittaneet onnistuneesti toisen retriittipäivän. Ennen nukkumaanmenoa pitäkää vielä pieni keskustelutuokio, jonka aikana reflektoitte ajatuksia, joita päivän harjoitukset ovat teissä herättäneet. Voitte käyttää alla olevia kysymyksiä apunanne:
-
Mistä harjoituksesta pidit eniten?
-
Oivalsitko jotain uutta?
-
Millaisia tunteita päivä herätti?
Ladattavat tiedostot
Lataa nämä tiedostot ennen retriitin aloittamista