Lauantaiaamu
Hyvää huomenta! On aika aloittaa viikonloppuretriitin toinen päivä! Suorittakaa seuraavat harjoitukset lauantaina oman aikataulunne mukaisesti.
Luontojooga
Aloittakaa aamu lämpimällä sitruunavedellä. Ohje löytyy ruokaohjelmasta. Siirtykää sen jälkeen tekemään aamujooga luonnossa.
Suosittelemme, että teette aamujoogan ennen aamupalaa, jotta saatte kaiken irti jooga-tunnista. Jooga on koko kehon huoltoa ja jos sitä ennen syö raskaasti, liikkeet ja sarjat on hankala tehdä.
Joogan harjoittelu vaikuttaa positiivisesti sekä kehoon että energisiin osa-alueisiimme. Jooga stimuloi energian (prana) virtausta kehon läpi, poistaen energiablokkeja ja lisäten elinvoimaisuutta. Harjoitus sisältää tiettyjä asentoja ja tekniikoita, jotka kohdistuvat kehon energiakeskuksiin (chakroihin), edistäen harmonista ja tasapainoista energian virtausta. Jooga kehittää myös vahvan yhteyden kehon ja mielen välille. Tietoinen liike sekä keskittyminen nykyhetkeen harjoituksen aikana, parantavat kehotietoisuutta ja lisäävät kykyä kuunnella ja kunnioittaa kehon tarpeita. Tämä yhteys edistää kokonaisvaltaista fyysistä ja energistä hyvinvointia.
Joogan jälkeen, syökää aamupala ja ottakaa rennosti!
Aamujooga
Aamupala
Valmistakaa ravintoterapeutin ohjeiden mukaan terveellinen ja ravitseva aamupala, jotta jaksatte keskittyä päivän harjoituksiin! Nauttikaa aamupalasta ajan kanssa, älkääkä kiirehtikö.
Lauantaipäivä
Luontoretki
Retkeen on hyvä varata aikaa vähintään kaksi tuntia sekä sään mukaiset varusteet. Retken sekä retkellä tehtävien harjoitusten ja toimintojen tarkoituksena on kehittää suhdettasi luontoon eri näkökulmista, kuten opetella tietoisemmin käyttämään eri aisteja luonnon hyvinvointivaikutusten maksimoimiseksi sekä oppia keräämään ja valmistamaan luonnon antimista hyödykkeitä. Muistakaa ottaa puhelin mukaan, jotta retken ohjeistus kulkee mukananne!
Retkikohteen valinta:
Voitte valita reitin ja kohteen muuten vapaasti, mutta matkan varrella tulisi olla jokin sellainen paikka, johon voitte pysähtyä syömään eväitä tai valmistamaan ruokaa.
Ohjeita retkelle:
Pyrkikää koko retken ajan keskittymään mahdollisimman paljon havainnoimaan luonnon kauneutta, ääniä ja tuoksuja. Pysähtykää syömään eväitä / valmistamaan ruokaa sekä tekemään aistiharjoitus valitsemassanne paikassa. Kerätkää mukaan myös luonnon antimia vuodenajan tarjonnan mukaan (ohjeet liitteessä: Luonnon antimien kerääminen ja valmistus). Muistakaa kerätä mukaan myös havuja havuteeseremoniaa varten, sekä tuoksumateriaa saunatuoksun valmistukseen!
Eväät/Ruoan valmistus:
Ottakaa mukaan vettä/juotavaa sekä ravintoterapeutin ohjeen mukaan valmistetut eväät tai ruoka-aineet, joista valmistatte ruokaa, jos retkireitillä on mahdollisuus ruoanlaittoon esim. nuotion tai retkikeittimen äärellä.
Luonnossa ruokailu:
Sanonta ”ruoka maistuu paremmalta ulkoilmassa” ei ole tuulesta temmattu. Ruokailu ulkona on todellinen elämys, joka herättelee aisteja aivan eri tavalla, kuin kotona pöydän ääressä syödessä:
-
Visuaalisesti luonnossa on paljon kauniita maisemia, joita voi ihailla samalla kun nauttii ruoasta. Esimerkiksi auringonlasku tai -nousu, kauniisti kukkivat kasvit, vehreä metsä tai kimmeltävä järvi voivat kaikki luoda upean taustan ruokailulle.
-
Auditiivisesti luonnossa voi olla paljon rauhoittavia ääniä, kuten lintujen laulua, tuulen huminaa tai puron solinaa. Nämä äänet voivat auttaa rentoutumaan ja nauttimaan ruokailusta vielä enemmän.
-
Hajuaistilla on myös tärkeä rooli ruokailukokemuksessa. Luonnossa voi haistaa esimerkiksi tuoreen metsän tai meren tuoksun, jotka voivat myös korostaa ruoan makuelämystä.
-
Myös makuaistilla on tietysti keskeinen rooli ruokailukokemuksessa. Luonnosta voi löytää monia erilaisia makuja, kuten marjoja, hedelmiä, yrttejä ja villivihanneksia, joilla retkiruokaa voi maustaa. Näiden raaka-aineiden tuoreus ja puhdas maku voivat tehdä ruokailusta unohtumattoman elämyksen. Suosittelemme kuitenkin keräämään vain sellaisia luonnon antimia, joiden tiedätte varmasti olevan turvallisia käyttää.
Luonnon antimien valmistus:
Pitäkää illalla havuteeseremonia ja valmistakaa ohjeiden mukaan myös jotain muuta ihanaa keräämistänne luonnon antimista! Löydätte ohjeet havuteeseremoniaan sekä luonnon antimien keräämiseen ja valmistukseen alla olevista liitteistä.
Luontoretken ensimmäinen harjoitus - Aistiharjoitus
Aistiharjoitus:
Harjoituksen tarkoituksena on opetella käyttämään eri aisteja luonnon monimuotoisuuden tutkimiseen yhä tietoisemmin, jolloin maadoittuminen ja rauhoittuminen luonnon keskellä käy yhä helpommaksi ja luonnon palauttava vaikutus tehostuu.
Etsikää rauhallinen paikka, johon voit pysähtyä ja mielellään istahtaa alas.
Tehkää sitten tämä ohjattu aistiharjoitus.
Luontoretken toinen harjoitus -
Muistoja luonnosta
Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa sisäistä sidettäsi luontoon palauttamalla mieleesi hyviä muistoja ja tunteita, joita olet kokenut viettäessäsi aikaa erilaisissa luontoympäristöissä.
Ohjeet:
Jokainen osallistuja kerää luonnosta 2-3 asiaa, jotka tavalla tai toisella tuovat mieleen mukavia muistoja jostain tärkeästä luontopaikasta tai muistosta luonnossa. Kerätyt asiat voivat olla samoja, sillä jokaisen kokemukset ja muistot niihin liittyen ovat uniikkeja.
Kun kaikki osallistujat ovat valmiita, muodostakaa piiri istuen tai seisten, ja kertokaa vuorotellen miksi valitsitte kyseiset asiat ja millaisia muistoja ja tunteita ne palauttivat mieleenne. Jos osallistut retriitille yksin, käy muistot ja tunteet läpi mielessäsi ja pysähdy hetkeksi kokemaan niistä syvää kiitollisuutta luontoa kohtaan. Älkää heittäkö muistoesineitä pois, sillä tarvitsette niitä seuraavassa harjoituksessa!
Luontoretken kolmas harjoitus –
Earth Art
Harjoituksen tarkoituksena on ymmärtää syvemmin, miten upeaa ja sielua koskettavaa taidetta luontoäiti meille tarjoaa.
Kun pysähdymme luonnon äärelle, voimme huomata, että jokainen maisema, jokainen eläin ja jokainen kasvi on kuin ainutlaatuinen taideteos, joka herättää aistimme ja vie meidät mukaansa.
Kun tarkastelemme luontoa taiteen näkökulmasta, voimme löytää kauneutta jopa pienimmistä yksityiskohdista. Esimerkiksi, yksinkertainen kukka tai kasvi voi olla kuin taideteos, kun tarkastelemme sen kauniita värejä, muotoja ja yksityiskohtia. Samoin, kalliot ja puut voivat muistuttaa taidokkaasti veistettyjä patsaita. Monet suuret taiteilijat ovatkin löytäneet inspiraationsa luonnosta, kuten Vincent van Gogh ja Claude Monet, jotka tunnetaan erityisesti luonnonmaisemien maalauksistaan.
Luonto tarjoaa niin monia erilaisia näkymiä ja kokemuksia, että jokainen voi löytää sieltä oman taideteoksensa. Olipa se sitten auringonlasku meren rannalla, vuoristomaisema tai metsän tunnelma, kaikki nämä ovat kuin omia taidegallerioitaan luonnossa.
Tehtävänänne on käyttää luonnosta keräämiänne muistoesineitä taideteoksen luomista varten. Jos osallistut retritiille yksin, voit vielä kerätä muutamia erilaisia luonnonmateriaaleja harjoitusta varten.
Taideteoksenne voi olla mandala, spiraali, asetelma tai mikä tahansa kuvio/teos , joka tuntuu oikealta. Lähetkää rakentamaan taideteosta keskeltä ulospäin. Kiinnittäkää huomio jokaiseen luonnon esineeseen ensin erikseen, tutkitaa sen uniikkia kauneutta ja millaista "taidetta" se itsessään sisältää. Kun olette asetelleet kaikkia materiaalit taideteokseen, katselkaa sitä eri etäisyyksiltä ja kulmista. Huomatkaa, miten se muutti luontopaikkaa hetkellisesti.
Keskustelkaa lopuksi ajatuksista, joita teoksen tekeminen teissä herätti:
Mitä voitte nähdä tekemässänne taideteoksessa? Millaisia tunteita ja ajatuksia teoksen tekeminen herätti? Kuvastuuko teoksessa viimeaikaisia tunteita, ajatuksia tai tapahtumia?
Voitte ottaa valokuvan taideteoksestanne muistoksi. Tehkää tämä tietoisesti: kuva on vain muisto, ei itse teos. Itse teos on fyysinen, väliaikainen asia, joka on edessänne vain tässä hetkessä.
Lopuksi, jättäkää teos luonnolle. Älkää "siivotko" sitä pois, mutta älä myöskään yrittäkö suojella sitä.
Ymmärtäkää ja hyväksykää, että tuuli, sade, eläin tai seuraava ohikulkija tulee lopulta hajottamaan teoksenne. Se on lahja, jonka annatte takaisin tälle luontopaikalle. Se on osa luonnon kiertokulkua.
Lauantai-ilta
Lyhyt iltajooga
Jos sää sallii, tehkää tämä lyhyt ja rentouttava iltajooga ulkona.
SAUNA & JÄÄHDYTTELY LUONNOSSA
Laittakaa sauna lämpiämään ja peskää pois luontoretken pölyt!
Mitä olisikaan retriitti ilman lempeitä löylyjä saunan lauteilla? Saunominen on meillä suomalaisilla veressä ja syystäkin; saunalla on lukuisia positiivisia vaikutuksia terveyteemme ja hyvinvointiimme!
Saunominen muun muassa rentouttaa ja lievittää stressiä, parantaa verenkiertoa, vahvistaa immuunijärjestelmää sekä poistaa kuona-aineita kehosta hikoilun kautta.
Saunan terveysvaikutuksia voi tehostaa jäähdyttelemällä vesistössä tai terassilla luontoa ihaillen. Jos teillä on mahdollisuus vesistön käyttöön, kokeilkaa kellua selällänne vedessä muutaman minuutin ajan siten, että korvat ovat veden alla. Keskittykää katselemaan yllä olevaa taivasta ja antakaa mielen rentoutua täydellisessä hiljaisuudessa. Jos jäähdyttelette terassilla, kiinnittäkää huomionne siihen, miltä raikas ulkoilma tuntuu keuhkoissa, mitä ääniä voitte kuulla ympärillänne ja miltä ulkoilma tuntuu ihoanne vasten.
Vinkki:
Jos haluatte saunakokemuksesta vieläkin rentouttavamman, tehkää itse hajuaistia hellivä saunatuoksu.
Ohjeet alla.
Saunatuoksu:
Kerää vuodenajan tai saatavuuden mukaan jotain seuraavista:
-
Kuusenkerkkä tai kuusen/männyn havut
-
Koivun lehdet
-
Ruusun tai muun hyväntuoksuisen kukan terälehdet
Huomioi maanomistajan lupa keräykseen!
Lisäksi tarvitset suodatinpussin, jonka sisään laitat keräämäsi tuoksumaterian. Sulje pussi, esim. niiteillä, klemmarilla tai kuminauhalla. Aseta pussi saunakiulun pohjalle ja kaada päälle kuumaa vettä. Jätä löylyvesi tekeytymään lauteille saunan lämpiämisen ajaksi. Jos käytät kuusenkerkkää tai kuusen/männyn havuja, suosittelemme keittämään havut kuumassa vedessä, siivilöimään havut pois ja käyttämään keitinvettä löylyvetenä.
Kokeile myös näitä saunajoogaliikkeitä!
Rentouttavia saunahetkiä!
Illallinen
Valmistakaa ravintoterapeutin laatiman ruokaohjelman mukaan illallinen.
Ruokaohjelman löydätte retriitin etusivulta.
"Sinulla on kaksi kotia: Maapallo sekä kehosi. Pidä niistä huolta."
-Tuntematon
Meditaatiohetki
Havutee-seremonia
Mikä tahansa voi olla mindfulness-harjoitus, kun hidastat tahtia ja annat kaikelle tekemiselle tarkoituksen.
Teeseremonia on muinainen kulttuurillinen tapahtuma. Kuusen ja männyn neulasia on käytetty rohtoina satoja vuosia. Männyn neulaset sisältävät muun muassa paljon eteerisiä öljyjä, C-vitamiinia ja fenoleita. Mänty irrottaa tehokkaasti limaa ja torjuu viruksia ja bakteereita, jonka vuoksi sitä voidaan käyttää rohdoksena hengitystieinfektioissa. Myös kuusen neulasilla on hoidettu hengitystievaivoja ja ne ovat männyn neulasten tapaan antiseptisiä, lievittäen kipuja ja tulehduksia. Männyn ja kuusen havuja voi käyttää ruokien mausteena rosmariinin tapaan tai voit valmistaa niistä ihanaa lämmittävää havuteetä.
Teeseremonia tekee teen valmistuksesta tietoisuusharjoituksen. Se on kuin liikkeessä tehtävää meditointia, joka johtaa ihanaan teekupposeen. Teeseremonia tarjoaa ihanan mahdollisuuden uppoutua tähän hetkeen ja harjoitella pienistä hetkistä nauttimista.
Lataa teeseremonian ohjeet alta.
Iltapala
Valmistakaa tarvittaessa ennen nukkumaanmenoa vielä pientä iltapalaa ruokaohjelman suositusten mukaisesti.
Hyvää yötä!
Upeaa! Olette suorittaneet onnistuneesti toisen retriittipäivän. Ennen nukkumaanmenoa pitäkää vielä pieni keskustelutuokio, jonka aikana reflektoitte ajatuksia, joita päivän harjoitukset ovat teissä herättäneet. Voitte käyttää alla olevia kysymyksiä apunanne:
-
Mistä harjoituksesta pidit eniten?
-
Oivalsitko jotain uutta?
-
Millaisia tunteita päivä herätti?
Ladattavat tiedostot
Lataa nämä tiedostot ennen retriitin aloittamista